Uyku Defteri

Uykunun ne kadar verimli olduğunu biliyor musun?

Yatakta geçirdiğin sürenin ne kadarını gerçekten uyuyarak geçirdiğini 1 dakikada yaklaşık olarak hesapla.

Örnek uyku verimliliği%75

8 saat yatakta, 6 saat uykuda. Uyku programları genellikle bu oranı %85'in üzerine çıkarmayı hedefler.

4 kısa soru. Sonuç hemen ekranda.

Üyelik yok. Ücret yok. Uyku kayıtların yalnızca senin telefonunda.

Sonra: 6 haftalık kişisel uyku programı

  • Uykusuzlukta önerilen bilişsel davranışçı yaklaşıma dayanır
  • Saatler senin kayıtlarına göre belirlenir, hazır bir liste değildir
  • Tamamen ücretsiz

Nasıl işler?

  1. İlk hafta: Her sabah 1 dakikada dün geceyi kaydedersin. Düzenini değiştirmen gerekmez. Hafızamız yanıltır; kötü geceleri hatırlar, iyileri unutur. Program önce gerçekte nasıl uyuduğunu görmeli.
  2. Sonra: Kayıtlarına göre ne zaman yatıp ne zaman kalkacağını söyler.
  3. Her hafta: Uykun düzeldikçe bu saatleri ayarlar ve o haftanın kısa dersini verir.

Bilgilendirme amaçlıdır. Bir uzmanın yürüttüğü uykusuzluk tedavisinin ya da hekim muayenesinin yerini tutmaz. Horlama, uykuda nefes durması ya da gün içinde aşırı uyku hâlin varsa bir hekime başvur.

1 dakikalık değerlendirme

Son birkaç haftanı düşün

Tipik bir geceyi yaz. Tahminin yeterli.

Sabah erken uyanıp yatakta kaldığın süre de buna dahil.

Uyku tahminin

Uyku verimliliği

Yatakta geçen süre
Tahmini uyku süresi
Uyanık geçen süre

Bu sonuç tahmine dayanıyor. Gerçek tabloyu bir haftalık kayıt gösterir; program da sana özel saatleri bu kayıtlardan hesaplar.

Her sabah yaklaşık 1 dakika. Üyelik yok.

Bu bir tanı değildir; bilgilendirme amaçlıdır.

Uyku Defteri

6 haftalık uyku programı

Bugünkü kaydın tamam

Tebrikler, bir aşamayı tamamladın. Kayıtların yalnızca bu telefonda duruyor; tarayıcı verisi silinirse kaybolabilir. Bir yedek dosyası indir, gerekirse Bilgi bölümünden geri yükleyebilirsin.

Hatırlatma telefonunun takvimine eklenir: 14 gün boyunca her sabah kalkış saatinden 15 dakika sonra. Bir sabahı kaçırırsan sorun değil; tarihi değiştirip hatırladığın kadarını girebilirsin.

Dün gece nasıl uyudun?

7 sabahtan 1. Bir haftalık kayıt tamamlanınca sana özel yatma ve kalkma saatlerin belirlenir.

Gece saate bakma. Bu formu sabah, kalktıktan sonraki bir saat içinde doldur. Saatler ve süreler için tahminin yeterli; dakikası dakikasına doğru olması gerekmez.

Yatakta kitap okumadıysan ya da telefona bakmadıysan yukarıdakiyle aynı olabilir.
Hemen kalktıysan 0 yaz ya da boş bırak.
Daha fazla (isteğe bağlı)

Son 7 gün

–Uyku verimliliği
–Ort. uyku
–Ort. yatakta
–Uykuya dalma
–Gece uyanma
–Uyku kalitesi (1–5)

Senin uyku analizin

Son 7 günlük kayıtlarına göre, kurallarla hesaplanmış bir özet. Tanı değildir.

    Uyku verimliliği, son 14 gün

    Yatakta geçen sürenin ne kadarını uyuyarak geçirdiğin. %85 ve üstü genelde iyi kabul edilir.

    Kişisel uyku programı

    Bir haftalık kaydın oluştu. Artık kayıtlarına göre kişisel uyku pencereni hesaplayabiliriz. Program sekmesinde 6 haftalık programa başlayabilirsin.

    Nasıl hesaplıyoruz?

    Yatakta geçen süre: yatağa girdiğin saatten kalktığın saate kadar.
    Uyku süresi: yatakta geçen süreden; ışığı kapatmadan önceki süre, uykuya dalma süresi, gece uyanık kalınan süre ve sabah kalkmadan önce yatakta kalınan süre çıkarılır.
    Uyku verimliliği: uyku süresi ÷ yatakta geçen süre.

    Kayıtlar

      Uyku Defteri nedir?

      Uykusuzluk yaşayan yetişkinler için ücretsiz, Türkçe bir uyku programı. Bir hafta uyku günlüğü tutarsın; ardından kayıtlarına göre sana özel uyku saatleri ve 6 haftalık adım adım program başlar.

      Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı ya da tedavi yerine geçmez. Uykusuzluğun 3 aydan uzun sürüyorsa, horlama, uykuda nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ya da gün içinde aşırı uyku hâlin varsa bir hekime başvur.

      Program neye dayanıyor?

      Program, uzun süreli uykusuzlukta ilk basamakta önerilen uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U, İngilizcesi CBT-I) ilkelerini izler: uyku günlüğü, uyku penceresi (uyku kısıtlama), yatak–uyku bağını güçlendirme, gece düşünceleriyle başa çıkma ve uyku alışkanlıkları.

      Kaynaklar: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin davranışsal tedavi kılavuzu (Edinger ve ark., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021); Amerikan Hekimler Birliği kılavuzu (Qaseem ve ark., Annals of Internal Medicine, 2016); Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği uykusuzluk kılavuzu (Riemann ve ark., Journal of Sleep Research, 2023). Uyku günlüğü soruları Consensus Sleep Diary'yi (Carney ve ark., Sleep, 2012), pencere ayarı Spielman ve arkadaşlarının (1987) yöntemini temel alır.

      Uygulama bir terapistin yerini tutmaz; bu ilkeleri adım adım uygulamana yardım eder.

      Verilerin nerede?

      Uyku kayıtların yalnızca bu cihazda, tarayıcının içinde saklanır. Bize ya da başka birine gönderilmez.

      Uygulamanın kaç kişi tarafından kullanıldığını görmek için yalnızca anonim kullanım sayıları tutarız (örneğin "bir cihaz 3. kaydını girdi"). Bu sayılar uyku bilgilerini, adını ya da e-postanı içermez; rastgele bir cihaz numarasıyla tutulur. Ayrıntı: Aydınlatma metni.

      Tarayıcı verilerini silersen ya da başka bir telefona geçersen kayıtların kaybolur. iPhone'da siteyi bir hafta açmazsan Safari de silebilir; ana ekrana eklersen bu risk ortadan kalkar. Ara sıra yedek dosyası indir.

      Ana ekrana ekle

      iPhone: Safari'de paylaş düğmesi → "Ana Ekrana Ekle". Android: Chrome menüsü → "Ana ekrana ekle". Böylece uygulama gibi açılır.

      Tüm kayıtlar silinsin mi?

      Bu işlem geri alınamaz.